• Amazing
      Fitness Features

      Bij QuantumFit kunt u terecht voor een
      zeer gevarieerd programma aan
      sportactiviteiten.
      Gratis dagpas! Inschrijven

5 tips voor de uitvoering van krachttraining


TIP 1: LAAT JE EGO BUITEN DE DEUR

Hoewel je ego een groot onderdeel kan zijn van je besluit om naar de sportschool te gaan, dien je deze in de kleedkamer op te hangen voor je begint met je training.

TIP 2: EXPLOSIEF IN DE CONCENTRISCHE FASE

Het effect van krachttraining op spiermassa wordt door verschillende factoren bepaald.

Een logische methode om deze stress/kracht te verhogen, is te werken met zwaardere gewichten en dit is dan ook een beproefde methode. Deze stress wordt echter ook bepaald door de versnelling waarmee zo’n gewicht in beweging wordt gebracht.

De concentrische fase is het deel van de oefening waarbij de spier zich verkort.

TIP 3: VERTRAGING IN DE EXCENTRISCHE FASE

Voorbeeld : Biceps curl. Je begint vanuit een bijna gestrekte arm en brengt het gewicht omhoog door de arm vanuit de elleboog te buigen. In deze fase verkorten de spiervezels van de biceps zich onder spanning. Dit is dus de concentrische fase welke explosief moet worden uitgevoerd. Wanneer je de arm weer laat zakken, is dit de excentrische fase. Belangrijk hierbij is dat dit onder spanning dient te gebeuren en daarom juist vertraagd moet worden uitgevoerd.

Door de arm te snel te laten zakken, verwaarloos je dit deel van de oefening. De excentrische fase is zeer belangrijk voor spiergroei. Sterker nog, speciale trainingen gericht op dit deel van de oefeningen leveren volgens diverse onderzoeken meer winst in spiermassa op dan oefeningen met nadruk op de concentrische fase.

De makkelijkste manier om de excentrische fase niet te verwaarlozen is door jezelf te dwingen deze rustig in 2 tot 3 seconden uit te voeren en het gewicht dus nooit gewoon te “laten vallen”.

Wil je echt excentrisch, of “negatief” trainen, maar heb je geen partner? Sommige oefeningen laten dit toe.

TIP 4: HOU DE SPANNING VAST

De range of motion, de baan waarover je beweegt, is voor iedere oefening natuurlijk anders. Deze moet niet te klein, maar ook niet te groot worden gemaakt.

Stel we nemen weer de bicep curls dan zou je deze onderaan de beweging volledig kunnen laten zakken. De arm is dan gestrekt, zwaartekracht werkt niet meer op het ellebooggewricht en alle spanning is weg. Bovenin de beweging geldt hetzelfde. Breng je het gewicht te ver omhoog dan rust deze op de onderarm en valt de spanning in de biceps weg (naast het risico dat je vanuit de voorkant schouder gaat mee helpen om het gewicht hoger te krijgen). Zo kan je bij een legpress ook helemaal uitduwen tot je benen gestrekt zijn, maar effectiever is iets eerder te stoppen zodat de spieren moeten blijven werken.

De les hier is, hou de spieren onder spanningen gedurende de hele beweging. Een kwestie van aanvoelen bij het uitvoeren van je oefening. Maak het jezelf zwaarder, niet lichter.

TIP 5: BENADER IEDERE TRAINING, IEDERE OEFENING, EN IEDERE SET ALS EEN WEDSTRIJD

Wanneer je bezig bent met een oefening denk dan even aan de laatste keer dat je ’s ochtends in de badkamer voor de spiegel stond. Deze training is het moment dat je werkt aan de wensen die je daarbij in gedachten uitspreekt. Je wilt sterker worden, gespierder? Nu is het moment om daarvoor te zorgen. Dus niet af laten leiden door hetgeen om je heen gebeurt. Niet alleen maar je reps tellen en bij tien denken:”Zo dat was het”. Was dat het echt of kon je er nog 3 herhalingen uitpersen?


Terug
QuantumFit   Skager Rak 14   9642CZ Veendam.   Tel: 0598-633250   Email: info@quantumfit.nl